제목  [운동요법]`무조건 운동한다고 좋은건 아니에요`  출처  한국 i 닷컴 병원에서 고혈압 진단을 받은 K씨(46세 대기업 임원). 고혈압에 운동이 좋다는 소리를 듣고 3개월 간 하루도 빠짐없이 집 근처 학교 운동장을 열 바퀴씩 힘껏 달렸다. 병세가 좀 호전되었으리라 믿으며 병원을 찾아 검사를 받았는데 뜻밖에도 혈압이 더 높아졌을 뿐만 아니라 심장에도 이상이 생겼다는 진단을 받았다. 그렇지 않아도 높은 혈압으로 부담이 많은 심장에 무리가 생긴 것이다. 이처럼 자기 체력과 연령을 무시하고 단번에 운동효과를 얻기 위해 욕심을 부린다면 부상이나 질병 악화, 면역기능저하는 물론이고 생명까지 위험할 수도 있다.

질환자는 건강상태 고려해야 한양대 류마티스병원 재활의학과 박시복 교수는 “질환자들은 운동처방센터에서 자신의 건강상태에 맞는 운동을 처방 받은 후 시작하는 게 바람직하다”고 말했다. 고혈압 환자 일반적으로 혈압이 170/110㎜Hg 미만이고혈압에 의한 합병증이 없다면 아무 운동이나 가능하다. 하지만 그 이상일 경우에는 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동은 피해야 한다. 역기 들기, 노젓기등은 혈압을 급속히 상승시킬 수 있기 때문이다. 고혈압 환자가 운동을 할 때에는 준비운동, 심폐지구력 운동, 정리 운동 순으로 하며, 운동 전에는 반드시 체중과 혈압을 측정해야 한다. 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 좋으며 운동을 시작한 첫 한 달은 25분, 그 후에는 35분,45분, 1시간 등으로 늘려간다. 당뇨병 환자 운동을 하면 혈당이 떨어지므로 당뇨병 환자들은 운동하는 동안 저혈당에 빠지지 않도록 주의해야 한다. 운동 전에는 인슐린이나 혈당강하제를 처방량보다 1~2개 줄이고 탄수화물 음식을 많이 섭취하며, 운동 중간 중간에 30분 간격으로 10~15g의 탄수화물 간식을 먹어야 한다. 당뇨병 환자들은 심폐 지구력 증진을 위해 신체의 큰 근육을 사용하는 전신운동을 하루에 30∼40분 정도 규칙적으로 하고 1주일에 5일은 걷기, 조깅, 고정식 자전거, 수영 등 유산소성 운동을 하는 게 바람직하다. 당뇨병 환자들도 역기 등 기구를 이용한 운동이나 철봉 등 과다한 힘을 요구하는 근력운동은 피해야 한다. 관절염 환자 환절기 기온차는 무릎 관절의 통증을 악화하므로 환절기에는 관절 근육 강화에 신경을 써야 한다.100~500g의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 30도 각도로 다리를 올렸다 내리는 운동을 하루에 100회씩 하면 좋다. 잔디가 깔린 길을 하루 30분 이상 편안하게 걷는 것도 도움이 된다. 비만 환자 현대인들에게 비만은 모든 병의 근원이라고 해도 과언이 아니다. 비만인 사람은 근력이 약해 운동능력이 매우 낮은 경우가 많으므로 처음부터 너무 운동량을 높게 잡는 것은 좋지 않다. 약 5∼10분의 준비운동을 거쳐 관절을 단련시키고 근력 증진 운동 20분, 심폐지구력 증진 운동 30분 순으로 진행한다. 걷기 운동은 지방이 많이 연소되고 운동시 심장에 무리를 주지 않으므로 비만환자에겐 최고의 운동이다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 딛고, 발바닥, 엄지발가락 순서로 걷는 게 효과적이다.

연령에 맞게 운동해야 제 아무리 좋은 운동이라도 모든 사람들에게 다 좋을 수는 없다. 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “운동을 통해 효과를 얻으려면 체력검사를 통해 자신의 체력 연령에 맞는 운동을 해야 한다”고 말했다. 20~30대 신체적으로 최적인 시기이다. 웨이트 트레이닝 기계 등을 이용한 근력운동은 1주일에 이틀 정도, 하루 15~20분 정도가 적당하다. 심폐지구력을 높이는 조깅, 자전기 타기, 수영, 계단 오르기 등은 1주일에 3회, 하루 30~50분 정도가 바람직하다. 유연성을 높이기 위한 스트레칭은 1주일에 사흘, 하루10분씩 하는 게 좋다. 40~50대 신체기능이 급격히 약해지고 여러 가지 성인병들이 많이 나타나는 시기다. 따라서 규칙적인 운동이 가장 중요한 역할을 한다. 50대는 20대 시절보다 근력이 20% 정도 감소하므로 아령 등을 이용한 근력운동이나, 체중을 이용한 운동(앉았다가 일어서기, 팔굽혀펴기 등)을 1주일에 이틀, 하루20분 정도씩 지속하는 게 바람직하다. 특히 중년 여성에게는 골다공증 예방에 도움을 주는 근력운동이 가장 적당하다. 속보, 자전거 타기, 등산, 골프, 수영 등 심폐지구력을 높여주는 운동은 1주일에 3~5일, 하루 30~40분 정도씩 한다. 나이가 들면서 관절의 유연성이 점차 줄기 때문에 스트레칭 등 관절을 많이 사용하지 않는 운동을 매일 20분씩 하는 게 좋다. 60대 이상고령층 체력, 호흡기능, 심장기능, 감각기능, 근력 등이 감소하고 노화현상이 뚜렷하므로 안전을 우선 고려하면서 운동을 해야 한다. 근력운동으로는 가벼운 아령, 고무줄, 튜브, 한 다리 들어서서 버티기 등 자신의 신체 일부를 이용해 할 수 있는 운동이 좋다. 운동량은 1주일에 이틀, 하루 10~15분 정도가 적합하다. 걷기, 속보, 산책, 골프, 자전거 타기, 수영, 수중 걷기 등도 노령층에 알맞은 운동이다. 이 시기에는 유연성을 길러주는 운동이 무엇보다 중요하므로 체조, 스트레칭 등을 매일 20분 정도씩 하는 게 좋다. 이 같은 운동이 어려울 경우에는 일상생활에서 되도록 많이 움직이는 것도 도움이 된다.

운동별 칼로리 소비량 항목 60분간 열량소비량(kcal) 100kcal 소비에 필요한시간 걷기 210 29, 계단 오르기 380 16, 줄넘기 280 21, 테니스 350 17, 하이킹 210 29, 탁구 250 24 사이클 240 25,  조깅 370 14,  스키 370 16

여성은 운동 어떻게 생리땐 강도줄이고 격일로 20-30분씩 여성은 임신과 출산, 육아, 가사노동 등으로 건강을 혹사당하고 있다. 또 여성의 평균 체지방은 무려 25%에 이르러 비만에 걸릴 위험성도 높다. 서울중앙병원 스포츠건강의학센터 김명화 박사는 “여성들은 생리시나 출산 등 자신의 신체 변화에 맞는 운동을 해야 한다”고 말한다. 생리 주기시 운동 과거에는 생리시 운동을 금기시 했지만, 요즘은 일상적인 운동은 오히려 권장하는 추세다. 운동을 규칙적으로 하면 여성의 생리불순 등을 없애줄 뿐 아니라 중년 이후의 건강에도 많은 도움이 된다. 다만 너무 무리하게 운동을 하면 생리량이 줄어들고 생리 후 자궁에 출혈이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 생리 중에는 평소 운동량의 50∼70% 정도로 강도를 줄이고 하루에 20∼30분씩 격일로 하는 게 좋다. 출산 전후 운동 임신 중 무조건 안정만 하면 근력 약화, 비만, 정신적 스트레스 등이 생길 수 있다. 임산부에게 적합한 운동으로는 수영, 고정식 자전거 타기, 걷기 등. 격일로 한 번에 약 15분 정도가 알맞다. 임산부에게 가장 좋은 운동은 물속에서 가볍게 걷기나 킥 보드와 오리발을 이용한 수영 등이다. 출산 후 6∼16주는 가벼운 걷기 운동 등으로 몸을 회복하고 이후 낮은 강도의 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등으로 허리와 다리 근육의 근력을 강화한다. 출산 직후에는 스트레칭이 회복에 많은 도움이 된다. 갱년기 운동 갱년기 여성은 생리적 장애보다 정신적 요인으로 인한 장애가 더 많으므로 걷기, 에어로빅, 수영, 조깅 등 가벼운 운동으로 기분 전환과 충족감을 얻는 게 중요하다. 이런 운동들은 체지방과 심장 박동수를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 뼈의 밀도도 증가시킨다.