§ 최대 산소 섭취량을 늘리기 위해서는?

최대 산소 섭취량을 증진 시키는 가장 좋은 방법은 자신의 현재 최대 산소 섭취량의 95~100%정도의 고강도로 훈련하는 것이다. 그렇다면 그 정도는 어떤 정도인줄 어떻게 아는가? 제일 좋은 방법은 생리학 실험실에서 최대 산소 섭취량을 측정하는 것이다.

그러나 그런 조건을 갖춘 사람은 많지 않다. 실험실에서 테스트 할 수 없다면 런닝 페이스에 따른 최대 산소 섭취량을 추론해 볼 수 있다.

최대 산소 섭취량의 95내지 100%에서 런닝 스피드는 대개 3000미터 또는 5000미터 레이스 페이스가 된다. 이 정도 페이스의 훈련은 심장 등 순환기체계를 극한까지 밀어붙이는 것이다.

이렇게 함으로써 심장1회 분출량을 늘릴 수 있고 피에서 산소를 추출하는 능력을 증진시킬 수 있다. 심박수에 기초해서 최대 산소 섭취량 훈련을 위한 적당한 강도를 알아낼 수도 있다.

이 방법은 심장박동계만 있으면 쉽게 확인할 수 있는 방법으로 일반인들이 쉽게 접근할 수 있는 방법이다.

최대 산소 섭취량 훈련페이스는 대개 최대 심박수의 95내지 98%나 100%에 거의 일치한다. 이런 방식의 훈련을 할 때는 최대 심박수 보다 몇 회 정도 느린 심박수를 달리는 일정시간 계속 유지해야 한다.

그 이상이 되면 너무 강도 높게 훈련하게 된다. 그렇게 지나치게 높은 강도로 훈련하는 것은 훈련시간을 줄이게 만들게 되어 최대 산소 섭취량을 증진시키는 자극을 덜 주게 된다.

우리의 몸이 일정강도 이상의 훈련을 받아들이기에는 한계가 있다. 그러므로 지나치게 강도 높은 훈련을 하면 몇 차례 반복해야 운동효과 나는 훈련을 충분히 소화하지 못하게 된다.

훈련에서 회복할 수 없고 적응할 수도 없는 지점에서 가능하다. 이상적으로 말하면 당신은 최대 산소 섭취량 훈련의 양과 주기의 균형을 찾게 될 것이다. 목표는 최대 산소 섭취량의 강도를 증진시킬 만큼 적당한 횟수의 훈련을 하는 것이기에 너무 과도하게 오버 트레이닝 해서는 안된다.

§ 훈련은 얼마나???

인터벌 훈련을 한번 할 때 총량(인터벌+휴식 런닝)은 4000미터~8000미터 정도가 적당하다. 최적의 훈련랑은 자신이 얼마나 훈련되어 있는가에 따라 정할 수 밖에 없다. 한 번 훈련할 때 4000미터 이하로 달린다면 충분히 훈련효과를 얻을 수 없다.

또 훈련거리가 8000미터 이상 된다면 인터벌 전 과정에서 적당한 페이스를 유지할 수 없거나 다음 훈련을 위해 충분히 빨리 회복할 수 없게 된다. 어느 정도 훈련된 마라토너들은 5000미터 정도에서 7000미터 정도 달릴 때 가장 큰 훈련효과를 얻을 수 있다.

§ 얼마나 자주 해야 되요???

일주일에 한번 정도가 적당하다. 인터벌의 속도는 최대 산소 섭취량의 95~100%정도에서 아주 강도 높게 달림으로써 가장 빨리 최대 산소 섭취량을 증진 시킬 수 있다.

그렇지만 목표하는 레이스가 몇 주 남았느냐에 따라 훈련의 강도와 주기는 변화될 수 있다. 즉 대회일을 12주~8주정도 남긴 기간에는 아주 강도 높게 인터벌을 실시하지만 4주정도 남겨 놓고는 그보다 조금 낮은 강도와 양으로 최대 산소 섭취량 향상을 위한 인터벌훈련을 하는 것이 좋다.

§ 얼마나 오래해야 해요???

인터벌의 시간은 2분(600미터)에서 6분(1600미터) 정도를 반복해서 달림으로써 최대 산소 섭취량을 증진시킬 수 있다.

트랙에서 훈련하는 것 외에도 언덕길 오르기 훈련을 해도 최대 산소 섭취량을 증진시킬 수 있다. 골프코스나 그 밖의 장소도 좋다. 최대 산소 섭취량의 95~100%정도의 강도로 가능한 한 오랫동안 달림으로써 유산소 능력을 키울 수 있다.

짧은 인터벌은 이러한 자극을 주는데 별로 효과적이지 못하다. 왜냐하면 최적의 강도범위 내에서 충분한 시간을 가질 수 없기 때문이다.

예를 들어 400미터를 반복한다면 최대 산소 섭취량 페이스를 유지하기는 쉬울 것이다. 그러나 각각의 인터벌마다 너무 짧은 시간 동안만 최대 산소 섭취량의 강도에 있어 훈련효과가 떨어진다.

결과적으로 최대 산소 섭취량을 증진시키기 위해서 많은 자극을 주려면 더 많은 횟수를 반복해서 달려야만 한다. 또 다른 한편으로 적절한 페이스로 1200미터를 반복하여 달린다면 각각의 인터벌마다 수분동안 최대 산소 섭취량의 95~100%의 상태에 있을 수 있다.

그러면 훈련을 하는 동안 더 많은 시간동안 가장 효과적인 훈련 강도의 상태를 유지할 수 있는 것이다.

§ 속도는??

최대 산소 섭취량 훈련은 3000미터 레이스 페이스와 5000미터 레이스페이스 중간 정도의 속도로 달릴 때 가장 효과적이다.

즉 최대 산소 섭취량을 증진시킬 수 있는 가장 많은 자극을 줄 수 있는 것이다. 이 정도의 속도가 여러분의 최대 산소 섭취량의 95~100%에서 훈련하는데 가장 가까운 속도가 되는 것이다.

만약 이보다 천천히 달린다면 젖산 역치 훈련의 영역으로 접어드는 것이다. 물론 젖산역치 훈련 또한 상당히 중요한 것이다. 그러나 목적하는 훈련의 효과가 최대 산소 섭취량을 증진하는 것이라면 그 목적에 맞게 훈련강도를 유지하는 것이 중요하다.

이와 유사하게 여러분이 최대 산소 섭취량의 95~100% 범위보다 더 빠르게 뛴다면 다음의 두 가지 이유에서 최대 산소 섭취량을 증진시키기 위한 가장 큰 자극을 줄 수 없게 된다.

첫째, 최대 산소 섭취량 페이스보다 더 빨리 달리면 계속적으로 무산소 운동의 영역에서 훈련하게 된다. 이런 훈련을 계속하면 여러분은 무산소 시스템을 증진시키는 자극을 주는 것이다. 무산소 시스템도 유산소 시스템 만큼이나 중요한 것이라고 생각할 수도 있다.

그러나 무산소 운동 능력은 마라톤과 같은 장거리에서는 크게 중요한 요인이라고 볼 수 없다. 800미터 레이스를 뛴다면 무산소 운동 능력이 중요할 것이다.

마라톤에서 무산소 운동 능력이 필요한 때는 순위를 다투는 선수들의 경우로 레이스의 마지막에 빠르게 치고 나갈 때이다. 이 때는 마라톤 선수도 무산소 시스템을 사용하게 된다. 같은 속도로 달려도 어떤 선수는 무산소 영역에서 운동하는 반면, 어떤 선수는 유산소 영역에서 운동하게 된다.

이때 두 선수가 경합이 붙었을 때 유산소 영역에서 운동하고 있는 선수가 더 추진력을 얻을 수 있다. 순위가 아니라 자신의 기록을 위해 달리는 일반 아마추어 마라토너들은 마지막 스피드를 내는 것을 대비해 무산소 운동능력을 향상하기 위한 훈련까지는 필요없다.

인터벌의 스피드가 너무 빠르면 오히려 최대 산소 섭취량을 증진시키는 자극이 덜한 다른 이유는 충분한 정도(양)로 달릴 수 없기 때문이다. 최대 산소 섭취량 증진훈련에서 중요한 것은 최대 산소 섭취량의 강도로 뛴 전체 시간의 양이라는 점을 항상 명심하라.

§ 얼마나 쉬어야 하나요???

젖산역치 향상을 위한 인터벌 훈련과는 달리 최대 산소 섭취 능력 향상을 위한 인터벌 훈련은 인터벌간 회복시간을 충분히 가져야 한다. 심장박동이 최대 심박수의 65% 정도로 내려가도록 해야 한다.

만약 휴식시간을 너무 짧게 갖는다면 인터벌 훈련시간을 줄일 필요가 있다. 그렇지 않으면 훈련의 효과가 크지 않게 된다.

너무 짧은 휴식은 결과적으로 인터벌을 무산소적 운동영역에서 달려야만 한다는 것을 의미할 수 있다. 그렇다면 우리가 앞에서 살펴본 것처럼 그것은 최대 산소 섭취량 훈련의 포인트는 아니다.

그러나 휴식이 너무 길면 마찬가지로 훈련자극이 감소될 것이다. 인터벌 사이의 이상적인 회복의 양은 당신이 달리는 인터벌의 거리에 따라 다르다.

일반적인 가이드라인을 제시하면 인터벌 사이의 휴식은 인터벌로 달린 시간의 50%내지 90% 정도는 되어야 한다.

예를 들어 보자. 여러분이 1200미터를 4분30초에 뛰었다면 이것의 50내지 90%인 2분 15초에서 4분 정도는 가볍게 조깅을 해야만 한다.

이런 강한 인터벌을 할 때 많은 마라토너들이 정지해서 휴식을 취하고 싶은 유혹을 느낀다. 그러나 이를 극복해야 한다. 그것은 회복을 더 빨리 하기 위함이다.

가만히 정지해 휴식을 취하는 것보다 가벼운 조깅이 회복 속도를 높여주기 때문이다. 이는 가벼운 조깅을 할 때 혈액 내에 있는 젖산을 더 빨리 제거하기 때문이다.