[시리즈펌 5th]
헬싱키 올림픽(1952년)에서 5000m,1만m,마라톤의 우승자인 에밀 자토벡은 '물고기는 헤엄치고, 새는 날
고, 인간은 달린다.' 라는 말을 했다. 이렇듯 인간의 본성자체에는 달릴 때 즐거움을 느끼는 본성이 내재
되어있는 것 같다. 또한 달리는데 있어서 좀더 빠르게 달리고자 하는 욕구도 있을 것이다.
마라톤에서도 마찬가지일 것이다. 마라톤 대회에 참가를 하다 보면 조금 더 기록을 단축시키고자 하는
러너의 마음은 당연한 것인지도 모른다. 하지만 연습 없이는 기록을 단축시키기란 힘든 것이다. 그럼 스
피드 훈련에 대해 알아보도록 하자.
§ 스피드 훈련 시 준비운동과 마무리 운동의 중요성
신체가 완전히 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 스피드 훈련을 한다면 우리 몸에 엄청난 무리가 온다는
것은 알고 있을 것이다. 또한 강한 스피드 훈련을 시행하다가 갑자기 멈춘다면 혈액 속의 유신이 모이게
되어 근육이 뻣뻣해지면서 일정부위의 불쾌감을 느낄 수 있을 것이다. 그러므로 아무리 힘이 들어도 스
트레칭과 체조를 해주며 계속 움직여야 한다. 준비운동과 마무리 운동은 최소 10분 이상씩은 해주는 것
이 좋다.
스피드 훈련시의 준비운동
1. 5~10분간 걷는다. 이로써 신체의 온도를 올린다.
2. 10~20분간 조깅을 한다. 이후 스트레칭 실시
3. 100m를 3~4번 정도 빠른 속도로 달린다.
4. 천천히 조깅을 5분 정도한다.
5. 본격적인 스피드 훈련에 들어간다.
스피드 훈련시의 정리운동
1. 훈련이 끝나고 천천히 10분간 조깅을 한다.
2. 속도를 줄여 5분간 속보로 걷는다.
3. 다시 5분간 천천히 걷는다.
4. 스트레칭을 실시한다.
§ 스피드 훈련시의 페이스
스피드 훈련은 일정한 거리를 좀 더 빠른 시간 안에 뛸 수 있도록 하는 훈련이다. 스피드 훈련은 기초 훈
련 즉 지구력 훈련이 선행이 된 다음하는 것이 좋다. 긴 거리를 쉬지 않고 달릴 수 있는 능력이 길러진 다
음 시간을 단축 시키는 훈련을 하는 것이다.
거리별로 틀리지만 400m의 경우는 목표 페이스보다 5~7초가량 빠르게 하며, 800m는 목표 페이스보다
10초가량 빠르게 하고, 1600m는 10K훈련 목표 페이스 보다 15~20초 정도 빠르게 뛴다. 지나치게 빠르지
않은 페이스로 자신에게 맞는 페이스를 찾는 것이 가장 좋다.
목표 페이스 (자신이 정한 시간 목표에 도달할 수 있는 속도)
10k를 40분에 완주하는 것을 목표
4분00초/km 혹은 1분36초/400m
스피드 훈련 시의 페이스
10k의 기록 단축을 위해서는 400m를 목표 페이스보다 5~7초 빨리 달린다.
3분45초/km 혹은 1분 30초/400m
훈련을 시행하는데 있어서 가장 중요한 것 중의 하나는 정확한 거리를 인지하고 뛰는 것이다. 물론 정식
규격의 400m트랙은 정확하고, 스피드 훈련하는데 있어서 매우 좋지만 주변에 그런 시설물이 없다면 학
교운동장이나 인근지역에서 거리를 알 수 있는 곳을 찾아서 하는 것이 좋다.
국내 도로에 있는 거리 표지판이나 자동차 미터기의 경우 부정확한 거리표시가 많다. 주변에 거리를 알
수 있는 장소가 없다면 임의로 표시를 해두고 반복적으로 그 구간에서 훈련을 시행하는 것도 좋다.
훈련이 반복되는 횟수가 늘어날수록 신체에 부담감과 지루함이 발생하기 때문에 연습 파트너를 정하고
함께 훈련에 임한다면 좀더 쉽고, 흥미있고, 규칙적으로 훈련할 수 있다. 10K의 경우는 일주일에 한번 정
도 스피드 훈련을 해주는 것이 좋고, 풀 코스 마라톤의 경우 격주에 한번씩 해주는 것이 무리없는 스피드
훈련일 수가 있다.
§ 큰 보폭보다는 작은 보폭으로.
스피드를 올린다면 올린 만큼 신체에 오는 부담은 커진다. 흔히들 스피드를 올리게 되면 보폭을 크게 하
여 스피드를 올리지만, 그렇게 된다면 발에 오는 부담이 더욱 커지면서 1회의 에너지 소모가 지나치게 많
아져서 장거리 달리기 시에는 득 보다는 실이 많다.
그렇기 때문에 장거리 달리기를 할 때에는 보폭을 크게 하기보다는 작은 보폭을 유지하거나 더 작게 하
여 빨리 발을 움직여 주는 것이 중요하다.
§ 힘들 때는 페이스를 낮춘다.
큰 보폭이 아닌 작은 보폭으로 달리기를 하여 페이스를 올린다면 힘이 들지 않는다는 것은 아니다. 스피
드 훈련 시에 호흡이 곤란할 정도로 힘들다면 페이스를 어느 정도 내리고, 회복이 된다면 다시 스피드를
올려주면 된다.
이런 식으로 스피드 훈련을 해준다면 일정시간동안의 스피드 훈련이 수월하게 느껴지는 경우가 있을 것
이다. 그 시기에 거리를 늘려주거나 시간을 단축시켜 스피드 훈련의 부하를 조금 씩 올려주는 것이다.
헬싱키 올림픽(1952년)에서 5000m,1만m,마라톤의 우승자인 에밀 자토벡은 '물고기는 헤엄치고, 새는 날
고, 인간은 달린다.' 라는 말을 했다. 이렇듯 인간의 본성자체에는 달릴 때 즐거움을 느끼는 본성이 내재
되어있는 것 같다. 또한 달리는데 있어서 좀더 빠르게 달리고자 하는 욕구도 있을 것이다.
마라톤에서도 마찬가지일 것이다. 마라톤 대회에 참가를 하다 보면 조금 더 기록을 단축시키고자 하는
러너의 마음은 당연한 것인지도 모른다. 하지만 연습 없이는 기록을 단축시키기란 힘든 것이다. 그럼 스
피드 훈련에 대해 알아보도록 하자.
§ 스피드 훈련 시 준비운동과 마무리 운동의 중요성
신체가 완전히 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 스피드 훈련을 한다면 우리 몸에 엄청난 무리가 온다는
것은 알고 있을 것이다. 또한 강한 스피드 훈련을 시행하다가 갑자기 멈춘다면 혈액 속의 유신이 모이게
되어 근육이 뻣뻣해지면서 일정부위의 불쾌감을 느낄 수 있을 것이다. 그러므로 아무리 힘이 들어도 스
트레칭과 체조를 해주며 계속 움직여야 한다. 준비운동과 마무리 운동은 최소 10분 이상씩은 해주는 것
이 좋다.
스피드 훈련시의 준비운동
1. 5~10분간 걷는다. 이로써 신체의 온도를 올린다.
2. 10~20분간 조깅을 한다. 이후 스트레칭 실시
3. 100m를 3~4번 정도 빠른 속도로 달린다.
4. 천천히 조깅을 5분 정도한다.
5. 본격적인 스피드 훈련에 들어간다.
스피드 훈련시의 정리운동
1. 훈련이 끝나고 천천히 10분간 조깅을 한다.
2. 속도를 줄여 5분간 속보로 걷는다.
3. 다시 5분간 천천히 걷는다.
4. 스트레칭을 실시한다.
§ 스피드 훈련시의 페이스
스피드 훈련은 일정한 거리를 좀 더 빠른 시간 안에 뛸 수 있도록 하는 훈련이다. 스피드 훈련은 기초 훈
련 즉 지구력 훈련이 선행이 된 다음하는 것이 좋다. 긴 거리를 쉬지 않고 달릴 수 있는 능력이 길러진 다
음 시간을 단축 시키는 훈련을 하는 것이다.
거리별로 틀리지만 400m의 경우는 목표 페이스보다 5~7초가량 빠르게 하며, 800m는 목표 페이스보다
10초가량 빠르게 하고, 1600m는 10K훈련 목표 페이스 보다 15~20초 정도 빠르게 뛴다. 지나치게 빠르지
않은 페이스로 자신에게 맞는 페이스를 찾는 것이 가장 좋다.
목표 페이스 (자신이 정한 시간 목표에 도달할 수 있는 속도)
10k를 40분에 완주하는 것을 목표
4분00초/km 혹은 1분36초/400m
스피드 훈련 시의 페이스
10k의 기록 단축을 위해서는 400m를 목표 페이스보다 5~7초 빨리 달린다.
3분45초/km 혹은 1분 30초/400m
훈련을 시행하는데 있어서 가장 중요한 것 중의 하나는 정확한 거리를 인지하고 뛰는 것이다. 물론 정식
규격의 400m트랙은 정확하고, 스피드 훈련하는데 있어서 매우 좋지만 주변에 그런 시설물이 없다면 학
교운동장이나 인근지역에서 거리를 알 수 있는 곳을 찾아서 하는 것이 좋다.
국내 도로에 있는 거리 표지판이나 자동차 미터기의 경우 부정확한 거리표시가 많다. 주변에 거리를 알
수 있는 장소가 없다면 임의로 표시를 해두고 반복적으로 그 구간에서 훈련을 시행하는 것도 좋다.
훈련이 반복되는 횟수가 늘어날수록 신체에 부담감과 지루함이 발생하기 때문에 연습 파트너를 정하고
함께 훈련에 임한다면 좀더 쉽고, 흥미있고, 규칙적으로 훈련할 수 있다. 10K의 경우는 일주일에 한번 정
도 스피드 훈련을 해주는 것이 좋고, 풀 코스 마라톤의 경우 격주에 한번씩 해주는 것이 무리없는 스피드
훈련일 수가 있다.
§ 큰 보폭보다는 작은 보폭으로.
스피드를 올린다면 올린 만큼 신체에 오는 부담은 커진다. 흔히들 스피드를 올리게 되면 보폭을 크게 하
여 스피드를 올리지만, 그렇게 된다면 발에 오는 부담이 더욱 커지면서 1회의 에너지 소모가 지나치게 많
아져서 장거리 달리기 시에는 득 보다는 실이 많다.
그렇기 때문에 장거리 달리기를 할 때에는 보폭을 크게 하기보다는 작은 보폭을 유지하거나 더 작게 하
여 빨리 발을 움직여 주는 것이 중요하다.
§ 힘들 때는 페이스를 낮춘다.
큰 보폭이 아닌 작은 보폭으로 달리기를 하여 페이스를 올린다면 힘이 들지 않는다는 것은 아니다. 스피
드 훈련 시에 호흡이 곤란할 정도로 힘들다면 페이스를 어느 정도 내리고, 회복이 된다면 다시 스피드를
올려주면 된다.
이런 식으로 스피드 훈련을 해준다면 일정시간동안의 스피드 훈련이 수월하게 느껴지는 경우가 있을 것
이다. 그 시기에 거리를 늘려주거나 시간을 단축시켜 스피드 훈련의 부하를 조금 씩 올려주는 것이다.
손님
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