거시기 맥스님을 위해서 체계적이고 과학적인 방법을 제시 합니다.
이해가 될때까지 읽어 보시고 뭔가 와닿는것이 있다 싶으면 죽으라고,
열심히 해 보세요. 끈기와 인내를 가지고... 아 ~자~
체중감량을 하실분은 참고 하세요?
무장적 운동만 한다고 체중이 줄어 들까요?
물론 안하는 것보다는 조금은 줄어 들겠지요?
하지만 조금만 이론적으로 접근을 해서 운동을 해 보세요.
또 같은 시간을 투자해서 효과는 배가 되겠지요?
저도 운동으로 68kg~67kg까지 해 보았습니다.
지금은 69~70을 유지 하지요.
목표는 65kg 입니다. 마라톤 sub-3을 목표로 하기위하여........
1. 신체지방의 구성 요소
1) 지방조직(체지방)
(1) 필수지방: 신체 구성상 꼭 필요한 지방
(2) 저장지방: 체온보호, 외상 보호, 연료
- 갈색지방조직: 10세 전 후에 백색조직으로 전환
- 백색지방조직: 에너지대사 기질로 사용, 10세 이후에 갈색지방조직 으로부터 전환
2) 비지방조직(제지방): 근육, 골, 신경조직..
2. 체중조절의 목표
지방조직(체지방)내의 저장지방인 백색지방조직의 감소
3. 특정 부위 지방 감소가 가능한가?
지방은 몸 전체에 퍼져있는 피하지방과 근육에 들어있는 미세한 양의 지방으로 되어 있다. 피하지방은 바다와 같아서 동해에서 물 한 주전자를 떠내도 곧 다른 물들이 채워 버리듯 우리몸도 한곳에서 지방을 떼에 낸다해도 곧바로 다른 지방으로 채워 지는 것이다. 즉 한 부위의 운동을 하게되면 그 부위의 지방이 없서지는 것이 아니라, 옆으로 옮아갈 뿐이다. 근육 운동을 할 경우에는 근육이 커져서 지방이 밀려 날뿐 실제로 지방은 그대로 남는다. 기분에만 그 근육 근방에 살이 빠진 것 처럼 느낄 뿐이다. 그러므로 무산소 운동인 웨이트 트레이닝으로는 지방을 없애기가 수월하지 않다. 웃몸 일으키기를 하면 허리에 지방이 빠지는 것 처럼 보이나 실제로는 근육이 커져서 배에 있던 지방이 위, 옆, 아래로 자리만 옮기는 것이다. 그러므로 어느 부분의 지방만 뺀다는 것은 불가능한 것이다.
4. 왜 유산소 운동이 더 효과적인가?
깊은 호수의 물을 증발시키려고 호숫가에 불을 피운다해도 그 증발량은 한계가 있슬 것이다. 그 보다는 호수 전체의 수온이 올라 저절로 증발되게 하는 것이 훨씬 효과적일 것이다. 전자는 특정 부위에 운동을 해주는 것과 같고, 후자는 시간이 걸리기는 하지만 유산소 운동으로 큰 근육들의 온도를 서서히 올라가게 하므로써 지방을 산화 시키는 것과 같다고 볼 수 있다. 즉 유산소 운동이 지방을 태우는데는 더 효과적이라는 소리다.
5. 지방의 제거 순서
많은 사람들이 배, 히프, 허벅지의 살을 빼고 싶어한다. 그래서 관련 근육에 운동을 해 주게된다. 하지만 3. 에서 설명했듯이 지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 커져서 지방이 옆으로 밀려나 운동을 멈추면 얼마후 파도처럼 밀려와 자리를 잡게되어 실패하는 것이다. 허리운동을 죽어라고 해도 제일 먼저 빠지는 곳은 얼굴 팔 의 순서로 빠지므로 우선 순위가 뒤에 있는 부위가 빠지려면 단기간에는 불가능 하다. 아래의 순서대로 빠지기에 오랜시간을 투자해야만 한다. 살찌는 순서는 아래의 반대이다. 얼굴에 살찐 사람은 다른 부위가 이미 포화상태에 가까이 있다고 보아도 되고 얼굴에 살이 빠지기 시작한 사람은 체중감량을 시작한지 얼마 안되는 사람으로 취급하면 된다.
1) 여성:
(1) 얼굴
(2) 팔
(3) 상체
(4) 아랫배
(5) 히프
(6) 허벅지 바깥쪽
(7) 허벅지 뒷쪽
2) 남성:
(1) 얼굴
(2) 팔
(3) 상체
(4) 히프
(5) 허벅지 바깥쪽
(6) 허벅지 뒷쪽
(7) 아랫배
6. 운동시 영양분이 빠져나가는 순서:
운동을 시작하면 수분이 제일 먼저 빠지고 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이 제일 늦게 20분이 지나야 빠지기 시작한다. 그러므로 운동은 적어도 20분 이상 해 주어야 지방을 태우기 시작하는 것이다.
1) 수분
2) 탄수화물
3) 단백질: 소모량이 작음
4) 지방
7. Set point 이론:
소식이나 과식을 했슬때 에너지 소비는 자율조정에 의하여 체중을 유지한다는 이론이다. 예를 들면, 에너지 소비와 기타 배설을 합하여 5 Kg를 하는 사람의 경우에, 10 Kg의 음식을 몇일 동안 먹는다면 계산상으로는 하루에 5 Kg의 체중이 늘게 되겠지만 실지로는 2~3 Kg 밖에 늘지 않는다. 반대로 단식을 하였슬 경우 첫날은 1 Kg이 줄고 둘쨋날은 0.7 Kg 셋쨋날은 0.5 Kg 넷쨋날은 0.4 Kg가 주는 것과 같이 점점 주는 량이 적어 질 것이다. 이 두현상은 다 자율기능으로 에너지 소비를 높이거나 줄여서 체중의 급격한 상승이나 감소를 막는 현상이다. 즉 같은량의 일을 한다고 했을 경우, 음식을 많이 섭취하면 평소 생활에서 보다 많은 양의 에너지를 소비하고, 반대로 적게 먹으면 에너지 소비를 축소하는 자율기능을 운영한다는 것이다. 즉 기본 대사 칼로리는 몸무게에 따라 자율조정 된다고 할 수 있다. 그래서 몸무게가 내려 갈수록 노력에 비해 몸무게의 주는 속도가 점점 더 늦어지는 것이다.
8. 음식 관련 체중조절.
1) 정해진 시간에 정량의 식사만 하여도 체중조절이 가능하다.
2) 과식은 위장을 늘려 공복을 쉬 느끼게 하므로 좋지 않다.
3) 아침과 점심은 많이 그러나 저녘은 양을 적게하되 이른 시간에 먹는다. 그리고 일찍 잔다.
4) 금연 및 금주
5) 30번을 세면서 씹은 후 넘긴다. 오래씹으면 몸에도 좋지만 입이 피곤해져서 식욕이 떨어질 것이다.
6) 저녘식사전에 그날 섭취한 음식의 지방과 단백질 섭취량의 칼로리를 계산하여 저녘식사에서 얼마나 지방을 섭취하여야 목표를 달성할 수 있는가를 계산하여 여기에 맞추어 식사량을 조정한다.
7) 아침에 일어나서 냉수 두컵을 마시고, 평소에 물의 섭취를 충분히 해준다. 하지만 식사 중이나 식후에 물은 소화액을 묽게할 우려가 있스므로 가능한 마시지 말고 식전에 마셔두는 것이 좋다. 밥을 물이나 국에 말아 먹는 것도 좋지 않다.
8) 자극성있는 음식을 피하고 담백한 음식을 섭취한다.
9) 간식을 피하라.
10) 나이가 많아지면 식욕이 감퇴하는 경향이 있다.
11) 운동은 식욕을 억제하는 경향이 있다. 높은 운동강도는 낮은 운동강도에서 보다 식욕억제기능이 더 커진다
12) 운동이나 활동이 감소된다고 해서 식욕이 주는 것은 결코 아니다. 운동을 그만두어도 식사량은 마찬가지이므로 은퇴를 한 후 체중이 쉽게 느는 것은 당연하다.
13) 단식은 지방손실보다도 물, 전해질, 미네랄, 당 및 비지방조직의 손실이 훨씬 크므로 부작용만 있슬 뿐이니 삼가라. yoyo현상이 빨리 온다.
14) 운동 후에 식사를 하면 식후 몇시간 동안은 보통때 보다 칼로리소모가 증가하며 이는 대여섯시간 동안 계속되어 체내에 에너지 축적을 막을 수 있다. 이를 응용하면, 같은 량의 음식이라도 한번에 다 먹는 것보다는 시간을 두고 여러번에 나누어 섭취하면 칼로리가 소모되는 시간을 늘릴 수 있는 것이 되어 체중조절에 효과적이다.
15) 지방섭취를 줄이고 탄수화물을 적정량 이상 섭취하지 않느다. 탄수화물은 48시간이 지나면 지방으로 변하기 때문에 필요량 이상은 금물이다.
16) 야식으로 먹은 모든 음식은 중성지방으로 복부에 저장되고 영원한 지방으로 남게된다. 수면 5시간 내에는 음식은 금해야 한다. 일찍 먹고 일찍자면 공복감을 잊을 수 있슬 것이다.
17) 단기적으로 카페인 (커피 포함)을 섭취한 후 운동을 하면 지방을 태울 수 있서 경기력을 향상시킬 수 있스나, 장기적으로는 건강을 해치게 된다. 운동에 관련된 카페인 (커피 포함)에 대한 연구는 거의가 경기력 향상에만 촛점을 맞춘 것이지, 미래를 위한 건강은 고려하지 않은 연구임을 인식해야 한다. 또 카페인을 섭취한 후 운동을 하지 않으면 지방은 전혀 타지도 않고 건강에 해만 줄 뿐이다.
18) 대부분의 약물, 상업용 다이어트 식품등도 카페인을 이용하여 지방을 줄이려는 시도이므로 피하는 것이 좋다. 그럴듯한 광고에 속지말라. 건강 만 상할 뿐이다.
9. 운동관련 체중조절.
1) 더운곳에서 운동하는 것보다는 추운곳에서 운동하는 것이 효과적이다. 우선 땀이 적게나게 되고 지방을 효율적으로 태우게 된다. 그래서 아침운동이 낮에 하는 운동보다 좋고 체중조절은 겨울동안에 하라는 것이다.
2) 유산소 운동을 한 후에는 대 여섯시간 동안 에너지가 계속 소모된다. 아침에 운동을 하면 이 에너지 소모를 극대화 할 수 있고, 거기에 사회생활을 하면서 에너지를 소모하게 되는데 이것과 합쳐지면 더욱 많은 에너지를 소모하게 된다.
3) 운동능력 향상은 오후 3시에서 5시 정도가 가장 효과적이고 그 다음이 식전의 운동이라고 어디선가 읽은 기억이 있다. 최고의 운동능력 향상 시간대는 아니지만 두번째로 효과가 있는 시간 대 이다.
4) 일주일에 3번 이상 최대심박수의 65%~85%의 유산소 운동을 30분이상 운동을 하여야 효과가 있다. 2번을 운동한다면 별 효과가 없다는 소리다. 최대심박수 65%이하는 운동으로서의 가치가 없으므로 트라이애슬렛은 피해야할 범위이다.
5) 운동능력을 유지하면서 체중감량을 하려며는 1년에 5~6% 까지가 가장 효과를 낼 수 있는 범위이다. 6~8% 정도까지는 그런대로 크게 영향을 받지는 않는다. 그러나 그 이상이면 운동능력에 큰 지장을 가져 올 수 있다. 근력과 지구력이 크게 감소되고 순발력도 감소된다. 하지만 민첩성이나 유연성은 증가된다. 즉 유산소 운동은 8%이상의 체중감량은 경기력에 큰 타격이 되지만 무산소 운동에서는 체중 감량에 덜 영향을 받게 된다. 그래서 권투선수들이 경기 직전 감량을 해도 유산소운동선수보다 경기력이 덜 저하되는 것이다.
6) 환경적인 요소로 체중의 증가 시기는 9~10월이고, 감소하는 시기는 5~6월이다.
7) 목표 감량체중을 정한다. 주당 500 그람 이상의 감량은 위험하다.
10. 연소 지방 %와 연소 지방량의 오해
많은 체중조절 프로그램에서 걷기를 권한다. 걷는 것이 지방을 연소시키는 %가 높은 것은 사실이다. 하지만 에너지 소모가 달리기 보다는 월등히 적기에 %가 높다고해도 실제 칼로리의 감소는 달리기에 많이 떨어지고 지방을 태우는 량도 많이 떨어지게 된다. 지방을 연소시키는 %는 잠을 잘 때가 가장 높다. 그렇다고 잠을 자므로써 몸무게를 줄일려는 사람이 없는 것을 보면 %와 량을 이해하기 쉬울 것이다.
예를들면 68 Kg의 성인의 경우, 수면 중에는 지방이 70%가 연소되고 시간당 총 에너지 소모는 44 Kcal이다. 그러므로 44 Kcal x 70% = 30.4 Kcal 이다. 수면 중에는 시간당 30.4 Kcal의 지방을 연소시키게 된다. 그런가 하면 한 시간에 16 Km를 달릴 경우 탄수화물 90%에 지방은 10%를 연소하게 된다면 시간 당 소비되는 총 Kcal는 1188 Kcal로 이중 지방이 118.8 Kcal가 연소되는 셈이다.. 후자는 지방 연소 비율이 10% 에 불과하지만 전체 지방 연소량은 수면시 보다 훨씬 큰 것을 알 수 있다. 지방 연소의 양이 체중조절을 위해서는 %보다 중요하므로 지방의 량을 얼마나 태울 수 있는가가 체중조절의 관건이 된다고 하겠다..
이해가 될때까지 읽어 보시고 뭔가 와닿는것이 있다 싶으면 죽으라고,
열심히 해 보세요. 끈기와 인내를 가지고... 아 ~자~
체중감량을 하실분은 참고 하세요?
무장적 운동만 한다고 체중이 줄어 들까요?
물론 안하는 것보다는 조금은 줄어 들겠지요?
하지만 조금만 이론적으로 접근을 해서 운동을 해 보세요.
또 같은 시간을 투자해서 효과는 배가 되겠지요?
저도 운동으로 68kg~67kg까지 해 보았습니다.
지금은 69~70을 유지 하지요.
목표는 65kg 입니다. 마라톤 sub-3을 목표로 하기위하여........
1. 신체지방의 구성 요소
1) 지방조직(체지방)
(1) 필수지방: 신체 구성상 꼭 필요한 지방
(2) 저장지방: 체온보호, 외상 보호, 연료
- 갈색지방조직: 10세 전 후에 백색조직으로 전환
- 백색지방조직: 에너지대사 기질로 사용, 10세 이후에 갈색지방조직 으로부터 전환
2) 비지방조직(제지방): 근육, 골, 신경조직..
2. 체중조절의 목표
지방조직(체지방)내의 저장지방인 백색지방조직의 감소
3. 특정 부위 지방 감소가 가능한가?
지방은 몸 전체에 퍼져있는 피하지방과 근육에 들어있는 미세한 양의 지방으로 되어 있다. 피하지방은 바다와 같아서 동해에서 물 한 주전자를 떠내도 곧 다른 물들이 채워 버리듯 우리몸도 한곳에서 지방을 떼에 낸다해도 곧바로 다른 지방으로 채워 지는 것이다. 즉 한 부위의 운동을 하게되면 그 부위의 지방이 없서지는 것이 아니라, 옆으로 옮아갈 뿐이다. 근육 운동을 할 경우에는 근육이 커져서 지방이 밀려 날뿐 실제로 지방은 그대로 남는다. 기분에만 그 근육 근방에 살이 빠진 것 처럼 느낄 뿐이다. 그러므로 무산소 운동인 웨이트 트레이닝으로는 지방을 없애기가 수월하지 않다. 웃몸 일으키기를 하면 허리에 지방이 빠지는 것 처럼 보이나 실제로는 근육이 커져서 배에 있던 지방이 위, 옆, 아래로 자리만 옮기는 것이다. 그러므로 어느 부분의 지방만 뺀다는 것은 불가능한 것이다.
4. 왜 유산소 운동이 더 효과적인가?
깊은 호수의 물을 증발시키려고 호숫가에 불을 피운다해도 그 증발량은 한계가 있슬 것이다. 그 보다는 호수 전체의 수온이 올라 저절로 증발되게 하는 것이 훨씬 효과적일 것이다. 전자는 특정 부위에 운동을 해주는 것과 같고, 후자는 시간이 걸리기는 하지만 유산소 운동으로 큰 근육들의 온도를 서서히 올라가게 하므로써 지방을 산화 시키는 것과 같다고 볼 수 있다. 즉 유산소 운동이 지방을 태우는데는 더 효과적이라는 소리다.
5. 지방의 제거 순서
많은 사람들이 배, 히프, 허벅지의 살을 빼고 싶어한다. 그래서 관련 근육에 운동을 해 주게된다. 하지만 3. 에서 설명했듯이 지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 커져서 지방이 옆으로 밀려나 운동을 멈추면 얼마후 파도처럼 밀려와 자리를 잡게되어 실패하는 것이다. 허리운동을 죽어라고 해도 제일 먼저 빠지는 곳은 얼굴 팔 의 순서로 빠지므로 우선 순위가 뒤에 있는 부위가 빠지려면 단기간에는 불가능 하다. 아래의 순서대로 빠지기에 오랜시간을 투자해야만 한다. 살찌는 순서는 아래의 반대이다. 얼굴에 살찐 사람은 다른 부위가 이미 포화상태에 가까이 있다고 보아도 되고 얼굴에 살이 빠지기 시작한 사람은 체중감량을 시작한지 얼마 안되는 사람으로 취급하면 된다.
1) 여성:
(1) 얼굴
(2) 팔
(3) 상체
(4) 아랫배
(5) 히프
(6) 허벅지 바깥쪽
(7) 허벅지 뒷쪽
2) 남성:
(1) 얼굴
(2) 팔
(3) 상체
(4) 히프
(5) 허벅지 바깥쪽
(6) 허벅지 뒷쪽
(7) 아랫배
6. 운동시 영양분이 빠져나가는 순서:
운동을 시작하면 수분이 제일 먼저 빠지고 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이 제일 늦게 20분이 지나야 빠지기 시작한다. 그러므로 운동은 적어도 20분 이상 해 주어야 지방을 태우기 시작하는 것이다.
1) 수분
2) 탄수화물
3) 단백질: 소모량이 작음
4) 지방
7. Set point 이론:
소식이나 과식을 했슬때 에너지 소비는 자율조정에 의하여 체중을 유지한다는 이론이다. 예를 들면, 에너지 소비와 기타 배설을 합하여 5 Kg를 하는 사람의 경우에, 10 Kg의 음식을 몇일 동안 먹는다면 계산상으로는 하루에 5 Kg의 체중이 늘게 되겠지만 실지로는 2~3 Kg 밖에 늘지 않는다. 반대로 단식을 하였슬 경우 첫날은 1 Kg이 줄고 둘쨋날은 0.7 Kg 셋쨋날은 0.5 Kg 넷쨋날은 0.4 Kg가 주는 것과 같이 점점 주는 량이 적어 질 것이다. 이 두현상은 다 자율기능으로 에너지 소비를 높이거나 줄여서 체중의 급격한 상승이나 감소를 막는 현상이다. 즉 같은량의 일을 한다고 했을 경우, 음식을 많이 섭취하면 평소 생활에서 보다 많은 양의 에너지를 소비하고, 반대로 적게 먹으면 에너지 소비를 축소하는 자율기능을 운영한다는 것이다. 즉 기본 대사 칼로리는 몸무게에 따라 자율조정 된다고 할 수 있다. 그래서 몸무게가 내려 갈수록 노력에 비해 몸무게의 주는 속도가 점점 더 늦어지는 것이다.
8. 음식 관련 체중조절.
1) 정해진 시간에 정량의 식사만 하여도 체중조절이 가능하다.
2) 과식은 위장을 늘려 공복을 쉬 느끼게 하므로 좋지 않다.
3) 아침과 점심은 많이 그러나 저녘은 양을 적게하되 이른 시간에 먹는다. 그리고 일찍 잔다.
4) 금연 및 금주
5) 30번을 세면서 씹은 후 넘긴다. 오래씹으면 몸에도 좋지만 입이 피곤해져서 식욕이 떨어질 것이다.
6) 저녘식사전에 그날 섭취한 음식의 지방과 단백질 섭취량의 칼로리를 계산하여 저녘식사에서 얼마나 지방을 섭취하여야 목표를 달성할 수 있는가를 계산하여 여기에 맞추어 식사량을 조정한다.
7) 아침에 일어나서 냉수 두컵을 마시고, 평소에 물의 섭취를 충분히 해준다. 하지만 식사 중이나 식후에 물은 소화액을 묽게할 우려가 있스므로 가능한 마시지 말고 식전에 마셔두는 것이 좋다. 밥을 물이나 국에 말아 먹는 것도 좋지 않다.
8) 자극성있는 음식을 피하고 담백한 음식을 섭취한다.
9) 간식을 피하라.
10) 나이가 많아지면 식욕이 감퇴하는 경향이 있다.
11) 운동은 식욕을 억제하는 경향이 있다. 높은 운동강도는 낮은 운동강도에서 보다 식욕억제기능이 더 커진다
12) 운동이나 활동이 감소된다고 해서 식욕이 주는 것은 결코 아니다. 운동을 그만두어도 식사량은 마찬가지이므로 은퇴를 한 후 체중이 쉽게 느는 것은 당연하다.
13) 단식은 지방손실보다도 물, 전해질, 미네랄, 당 및 비지방조직의 손실이 훨씬 크므로 부작용만 있슬 뿐이니 삼가라. yoyo현상이 빨리 온다.
14) 운동 후에 식사를 하면 식후 몇시간 동안은 보통때 보다 칼로리소모가 증가하며 이는 대여섯시간 동안 계속되어 체내에 에너지 축적을 막을 수 있다. 이를 응용하면, 같은 량의 음식이라도 한번에 다 먹는 것보다는 시간을 두고 여러번에 나누어 섭취하면 칼로리가 소모되는 시간을 늘릴 수 있는 것이 되어 체중조절에 효과적이다.
15) 지방섭취를 줄이고 탄수화물을 적정량 이상 섭취하지 않느다. 탄수화물은 48시간이 지나면 지방으로 변하기 때문에 필요량 이상은 금물이다.
16) 야식으로 먹은 모든 음식은 중성지방으로 복부에 저장되고 영원한 지방으로 남게된다. 수면 5시간 내에는 음식은 금해야 한다. 일찍 먹고 일찍자면 공복감을 잊을 수 있슬 것이다.
17) 단기적으로 카페인 (커피 포함)을 섭취한 후 운동을 하면 지방을 태울 수 있서 경기력을 향상시킬 수 있스나, 장기적으로는 건강을 해치게 된다. 운동에 관련된 카페인 (커피 포함)에 대한 연구는 거의가 경기력 향상에만 촛점을 맞춘 것이지, 미래를 위한 건강은 고려하지 않은 연구임을 인식해야 한다. 또 카페인을 섭취한 후 운동을 하지 않으면 지방은 전혀 타지도 않고 건강에 해만 줄 뿐이다.
18) 대부분의 약물, 상업용 다이어트 식품등도 카페인을 이용하여 지방을 줄이려는 시도이므로 피하는 것이 좋다. 그럴듯한 광고에 속지말라. 건강 만 상할 뿐이다.
9. 운동관련 체중조절.
1) 더운곳에서 운동하는 것보다는 추운곳에서 운동하는 것이 효과적이다. 우선 땀이 적게나게 되고 지방을 효율적으로 태우게 된다. 그래서 아침운동이 낮에 하는 운동보다 좋고 체중조절은 겨울동안에 하라는 것이다.
2) 유산소 운동을 한 후에는 대 여섯시간 동안 에너지가 계속 소모된다. 아침에 운동을 하면 이 에너지 소모를 극대화 할 수 있고, 거기에 사회생활을 하면서 에너지를 소모하게 되는데 이것과 합쳐지면 더욱 많은 에너지를 소모하게 된다.
3) 운동능력 향상은 오후 3시에서 5시 정도가 가장 효과적이고 그 다음이 식전의 운동이라고 어디선가 읽은 기억이 있다. 최고의 운동능력 향상 시간대는 아니지만 두번째로 효과가 있는 시간 대 이다.
4) 일주일에 3번 이상 최대심박수의 65%~85%의 유산소 운동을 30분이상 운동을 하여야 효과가 있다. 2번을 운동한다면 별 효과가 없다는 소리다. 최대심박수 65%이하는 운동으로서의 가치가 없으므로 트라이애슬렛은 피해야할 범위이다.
5) 운동능력을 유지하면서 체중감량을 하려며는 1년에 5~6% 까지가 가장 효과를 낼 수 있는 범위이다. 6~8% 정도까지는 그런대로 크게 영향을 받지는 않는다. 그러나 그 이상이면 운동능력에 큰 지장을 가져 올 수 있다. 근력과 지구력이 크게 감소되고 순발력도 감소된다. 하지만 민첩성이나 유연성은 증가된다. 즉 유산소 운동은 8%이상의 체중감량은 경기력에 큰 타격이 되지만 무산소 운동에서는 체중 감량에 덜 영향을 받게 된다. 그래서 권투선수들이 경기 직전 감량을 해도 유산소운동선수보다 경기력이 덜 저하되는 것이다.
6) 환경적인 요소로 체중의 증가 시기는 9~10월이고, 감소하는 시기는 5~6월이다.
7) 목표 감량체중을 정한다. 주당 500 그람 이상의 감량은 위험하다.
10. 연소 지방 %와 연소 지방량의 오해
많은 체중조절 프로그램에서 걷기를 권한다. 걷는 것이 지방을 연소시키는 %가 높은 것은 사실이다. 하지만 에너지 소모가 달리기 보다는 월등히 적기에 %가 높다고해도 실제 칼로리의 감소는 달리기에 많이 떨어지고 지방을 태우는 량도 많이 떨어지게 된다. 지방을 연소시키는 %는 잠을 잘 때가 가장 높다. 그렇다고 잠을 자므로써 몸무게를 줄일려는 사람이 없는 것을 보면 %와 량을 이해하기 쉬울 것이다.
예를들면 68 Kg의 성인의 경우, 수면 중에는 지방이 70%가 연소되고 시간당 총 에너지 소모는 44 Kcal이다. 그러므로 44 Kcal x 70% = 30.4 Kcal 이다. 수면 중에는 시간당 30.4 Kcal의 지방을 연소시키게 된다. 그런가 하면 한 시간에 16 Km를 달릴 경우 탄수화물 90%에 지방은 10%를 연소하게 된다면 시간 당 소비되는 총 Kcal는 1188 Kcal로 이중 지방이 118.8 Kcal가 연소되는 셈이다.. 후자는 지방 연소 비율이 10% 에 불과하지만 전체 지방 연소량은 수면시 보다 훨씬 큰 것을 알 수 있다. 지방 연소의 양이 체중조절을 위해서는 %보다 중요하므로 지방의 량을 얼마나 태울 수 있는가가 체중조절의 관건이 된다고 하겠다..
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