운동의 중요성을 모르는 사람이 있을까. 길가는 사람 아무에게나 ‘10년 젊게 사는 법’을 물으면 십중팔구 운동을 꼽는다. 운동이 고혈압, 당뇨병, 비만, 심근경색(심장마비), 뇌졸중, 암, 골다공증, 우울증 등을 예방한다는 건 상식이다.

서울중앙병원 스포츠의학과 진영수교수는 “운동을 너무 어렵게 생각하고, 처음부터 강도높게 시작하기 때문”이라며 “저강도의 운동부터 시작하는 게 좋으며, 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기나 계단 오르기 등도 훌륭한 운동”이라고 말했다.

가벼운 운동 가볍지 않다

과거 미국심장학회 등 의학계에선 조깅, 에어로빅, 수영, 테니스 등과 같이 ‘과격한 운동’을 한번에 20분씩 주 3~4회 할 것을 권장해 왔다. 그러나 최근엔 걷기,자전거타기 등과 같은 ‘가벼운 운동’을 한번에 30분씩 주 5~6회 시행할 것을 더 많이 권장하고 있다는 게 진 교수의 설명이다.

미국질병통제센터(CDC)는 ▲ 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 걸어 올라갈 것 ▲ 가급적 건물과 멀리 떨어진 곳에 차를 세우고 걸을 것 ▲ 버스나 지하철로 출근하는 사람은 한 정거장 전에 내려서 걸을 것 ▲ 청소나 잔디깎기를 자주 할 것 아침마다 마당을 빗질할 것 등을 대표적인 ‘가벼운 운동’으로 미국인들에게 권장하고 있다.

‘가벼운 운동’의 효과는 결코 가볍지 않다. 미국 하버드대 연구팀은 일주일에 한시간 정도만 빠르게 걸어도 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 가능성이 50% 이상 낮아진다고 미국의학협회지(JAMA)에 보고했다.
미국 LA 세더스 사이나이병원 연구팀은 청소 등 집안일을 많이 하는 비만 여성은 그렇지 않은 비만 여성보다 심혈관질환, 당뇨병 가능성이 크게 낮아진다고 역시 미국의학협회지에 보고했다.
미국 북아리조나대학 심리학과 연구팀은 하루 30분 정도의 가벼운 운동은 우울증을 예방하며, 면역력을 높여 감기에 걸릴 확률이 낮아진다고 ‘헬스 사이콜로지’에 보고했다.
미국 뉴욕주립대학(SUNY) 연구팀은 10~30분간 자전거타기를 하면 기분이 좋아지고, 피로감이 사라지며, 머리가 맑아진다고 보고했다. 그러나 자전거 타기 대신 명상을 시킨 ‘대조군’에게선 그같은 효과가 없었다.

서울대병원 가정의학과 유태우교수는 “생활 속의 운동은 그러나 반드시 시간을 따로 내서, 즐거운 기분으로 해야 한다”고 강조했다.

일에 쫓기는 상태에서 엘리베이터 대신 계단을 오르내리거나, 업무 도중 억지로 신체 활동량을 늘이는 것 등은 오히려 역효과가 난다는 것. 또 몸이 몹시 피곤한 상태서 운동을 하는 것도 좋지 않다는 게 유 교수의 설명이다.

너무 바쁘면 이렇게 운동하라

미국 세인트루이스대 로스 브론슨 박사팀이 1220명, 남자 598명을 대상으로 조사한 결과, 남자는 교육수준과 소득이 높을수록, 반대로 여자는 교육·소득수준이 낮을 수록 운동을 적게 하는 것으로 나타났다. 운동을 못하는 ‘변명’도 지극히 간단했다.
‘너무 바빠서’와 ‘너무 피곤해서’였다. 여자의 경우 ‘아기를 돌봐야 하므로’ ‘날씨가 나빠서’ 등을 변명했다. ‘변명’만 일삼는 사람에 대한 해결책은 미국 여성스포츠재단이 제시하고 있다.

재단은 ‘시간이 없는’ 사람은 ▲ 점심 식사를 멀리 있는 식당까지 걸어가서 할 것 ▲ 출퇴근 시간에 되도록 많이 걸을 것 ▲트레드밀, 실내 자전거 등의 운동기구를 TV 앞에 갖다놓고 뉴스 등을 보면서 운동할 것 ▲ 일과를 시작하기 전에 운동부터 할 것 등을 권고했다.

또 피곤해서 운동을 못하는 사람에겐 ▲ 피로가 누적되기 이전(아침, 또는 오전 시간)에 운동할 것 ▲ 함께 운동할 파트너를 찾을 것 일찍 잠자리에 들 것 ▲ 단 음식을 먹지 말 것 (단 음식을 먹으면 순간적으로 기운이 나지만, 결과적으로 훨씬 더 피곤해 진다) ▲일과 이후 운동하는 사람은 오후에 간식을 먹을 것 등을 권했다.


위에서 보듯이 출퇴근을 자전거로 한다거나,  번개등의 참여는 자기 스스로가 건강을 지키는 지름길인 것이다.