신체적으로 많은 열량을 방출하는 운동선수들은 소비되는 에너지만큼이나 먹어줘야 한다. 단순논리로는 input=output 이라는 균형의 정의를 지켜가기 위한 방식이다.

만약 이 단순한 관계가 깨지게되면 그래서 먹는 것보다 소비되는 열량이 많게되면, 운동선수의 체중이 줄거나 운동능력이 떨어지게 된다.
먹는 방법과 양은 운동경기에서 작전만큼이나 중요하다.

결론부터 말해보자. 운동선수들은 다르게 먹는다. 아니 다르게 먹어야 한다.

인간이 음식을 먹는다는 것은 생명유지를 위해 필요한 대사작용이 원만하게 이루어질 수 있도록 적정량의 열량과 영양소를 보급한다는 의미이다. 그리고 이차적으로는 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는데 목적이 있다. 그래서 신체적으로 많은 열량을 방출하는 운동선수들은 소비되는 에너지만큼이나 먹어줘야 하는 것이다.

단순논리로는 input=output 이라는 균형의 정의를 지켜가기 위한 방식이다. 만약 이 단순한 관계가 깨지게되면 그래서 먹는 것보다 소비되는 열량이 많게되면, 운동선수의 체중이 줄거나 운동능력이 떨어지게 된다. 그렇다고 사용한 에너지를 보충하기 위해 무조건적으로 많이 먹는 것이 최고의 방편은 아니다. 먹는 방법과 양은 운동경기에서 작전만큼이나 중요하다.

인체에 필요한 3대 영양소는 탄수화물과 단백질과 지방이다. 일반인들에게 이 세 가지 영양소를 균형은 약 50:30:20 정도이다. 그런데 보통의 운동선수들은 일반인들과 비교해 그들의 식단에서 탄수화물의 구성비율을 높게 섭취한다. 심지어 그 비율을 약 60%이상으로 높이는 경우도 흔하다. 탄수화물이 에너지원으로의 효율성이 뛰어나기 때문이다.

그러나 3대 영양소의 구성비율은 선수 개개인의 특성과 종목에 따라 그 비율이 약간씩 달라지기도 한다. 파워를 필요로 하는 선수들은 평소에 상대적으로 많은 단백질을 섭취한다. 근육을 늘이기 위한 방편이다. 반면에 지구력을 요하는 선수들은 많은 탄수화물을 섭취한다. 장시간 계속되는 운동에 적합하기 때문이다. 그리고 이러한 식사방식은 훈련기간에서부터 철저하게 조절된다.

영양소 섭취에서 가장 중요한 단계는 시합 수일 전에서부터 시합 바로 전까지의 시간이다. 이전까지는 충분한 양의 일상적인 세끼로도 웬만한 운동선수의 에너지 필요량은 보충되지만 시합을 앞두고는 다량의 탄수화물을 섭취하는데 주력한다. 이는 인체 내에 탄수화물(근육의 글리코겐이나 혈중 글루코스와 같은) 적재량이 어느 정도인가에 따라 운동능력이 결정된다는 믿음 때문이다. 그리고 시합 전에 식사방식에 대한 구체적인 지침도 마련되어있다.

예를 들어, 시합 전에는 위에 음식이 남아있지 않도록 하는데 이는 소화를 위해 위장이 피로해지는 것을 막기 위함이다. 그러나 배고픔을 느껴서는 아니 되며, 혈액과 근육에 저장되어있는 에너지원, 특히 탄수화물의 수치가 적당하게 유지되어있도록 준비해야한다. 이를 위해 시합 약 4시간 전에 선수의 체중 1 kg 당 약 4~5 g의 탄수화물을 보충한다. 체중이 60 kg인 선수라면 약 240~300 g의 탄수화물을 섭취한다는 것이다. 탄수화물 300 g 이라면 약 1,200 kcal를 의미하며 약 한끼 식사량과 맘먹는다. 그리고 시합 약 1 시간 전에는 체중 당 약 1~2 g을 섭취한다. 소화에 부담을 주지 않으면서 에너지원을 최대로 적재하는 것이다.

그렇다면 어떤 유형의 음식을 먹어야할까. 시합 약 3~4시간 전에 먹는 음식은 어떠한 유형이라도 상관없다. 이 정도 시간이면 시합까지 소화를 마치는데 충분하기 때문이다. 그러나 시합을 앞두고 긴장으로 인해 소화가 늦어지는 것을 감안하여 소화가 느린 단백질이나 지방을 섭취하는 것보다는 탄수화물을 섭취하는 것이 유리하다. 이때 탄수화물의 보충이라 하여 너무 많은 설탕을 섭취하는 것은 좋지 않다. 위 안의 삼투압을 증가시켜 소화가 늦어지고 포만감으로 인해 복통과 매스꺼움을 느낄 수 있기 때문이다.

선수들에게 있어 수분의 섭취는 아주 중요하다. 시합 바로 전 약 15~30 분 전까지도 계속적으로 물을 마셔줘야 한다. 가끔 스포츠 중계를 보면 다양한 경기에서 대부분의 선수들이 쉬는 시간이나 또는 잠깐의 짬을 통해 스포츠 음료를 마시는 것을 볼 수 있다. 운동 전 뿐 아니라 운동 중에도 스포츠 음료는 물과 에너지원 그리고 비타민 미네랄 전해질과 같은 필수 영양소들을 제공하기 때문이다.

특히 마라톤과 같은 장기간의 운동에서는 에너지 보충과 수분 섭취는 절대적인 역할을 한다. 또한 더운 날에 체온을 낮추기 위해 빠져나가는 땀을 대신하는 수분 섭취는 경기의 기록을 떠나 선수의 안전을 위한 필수사항이다.

인체에 필요한 3대 영양소 외에도 여타 비타민과 미네랄 또한 선수들에겐 중요하게 취급된다. 이중에 몇몇 영양소들은 선수들에게 과다한 사랑을 받고 있기도 하다. 분명한 것은 실제로 운동능력에 영향을 주는 것도 있지만 대부분의 경우는 그 효과에 대한 스포츠 과학자들이나 영양학자들의 공통된 동의를 끌어내지 못하고 있다. 그럼에도 선수들의 통속적인 관념은 승리와 자기 만족을 위해 보조제supplement의 유혹을 뿌리치지 못한다.

예를 들어, 한정된 양(체중 1 kg 당 약 8~10 mg)을 사용하여 시합 직전에 카페인을 섭취하면 지방대사가 증가하여 몇몇 운동 종목에서 인체 능력을 향상시키는 효과를 가지고 있다. 지구력을 요하는 운동에서는 철분의 소비와 인체로부터의 배출이 많아지게 된다. 그래서 어린 선수나 지구력운동의 여자선수들은 고된 훈련으로 인해 자칫 떨어질 수 있는 철분을 보충하는 것이 중요하다. 운동선수에게 있어 섭취하는 총열량의 약 12~15%는 단백질로 이루어지는 것이 바람직한데 크레아틴creatine과 같은 아미노산은 순간적으로 많은 힘을 발휘해야하는 운동에 유용한 보조제로 사용되기도 한다.

그러나 대부분의 비타민과 미네랄은 보조제로의 가치가 그리 높지 않다. 선수들이 평상시에 균형 잡힌 식단을 이용하는 한 일반인들에 비해 특별히 더 많은 비타민이나 미네랄을 섭취해야한다는 하등의 이유가 없는 것이다.

글 이대택 체육과학연구원, 책임연구원