행복감, 놀라움, 두려움, 슬픔, 역겨움, 멸시감, 흥미감의 7가지 기본 정서와 아울러 불안감, 긴장감, 노여움, 활력감, 피로감, 혼돈감 등을 인간이 가진 기본적인 정서라고 할 수 있다. 아직까지 정서에 대한 명확한 정의를 내리고 있지는 못하지만 정서가 인간의 행동과 의식적인 경험, 개인적 성장 발달, 그리고 사회생활에 중요한 역할을 담당하고 있는 것은 부인할 수 없는 사실이다.

특히 정서적 불안은 개인의 정신건강과 일상생활에서의 적응, 그리고 행복 추구에 나쁜 영향을 끼치게 된다.

이러한 정서적 동요는 규칙적인 운동습관에 의해서 충분히 극복할 수 있다.

스포츠에 참여하는 것과 이로 인해 심리적인 행복감을 느끼는 것과는 긍정적인 상관관계가 있으며 남자보다도 여자에게서 더 높은 상관도를 보인다. 뿐만 아니라 심폐지구력 훈련을 실시한 사람은 심리적 행복감을 훨씬 더 높게 느낀다고 한다.

심리적 행복감이란 개인의 행복도나 생활의 만족도라고 설명할 수 있으며, 규칙적인 운동습관을 가진 사람들이 긍정적인 사고와 삶의 자세를 가지고 있어 더 높은 심리적 행복감을 느끼고 있다고 한다.

정서적 안정을 향상시키는 운동으로는 비교적 짧은 시간에 높은 강도의 근육활동을 요하는 운동보다는 오랜 시간 동안 지속적이고 규칙적인 운동을 하는 것이 효과적이다.

특히, 격렬한 경쟁이 요구되는 투기 종목이나 구기 종목은 정서순화에 악영향을 미칠 수도 있으므로 운동종목 선정 시 세심하게 고려하여야 할 필요가 있다.

정서순화를 위한 운동종목으로는 자연과 함께 할 수 있는 공원 걷기, 달리기, 수영, 도로 사이클 등을 권장한다.

기분전환을 위한 운동

기분은 영속적이지 않으며 지속 시간이 다양한 정서적 또는 감정적인 상태로 정의되며 일반적으로 정서보다 강도가 약한 상태를 의미한다.

이 기분은 종종 특정한 감정적 방법으로 반응하고 특정한 느낌을 경험하는 기질로 여겨지기도 하는데 몇 시간에서 며칠씩 가는 행복이나 감정의 고양 상태는 기분의 한 예라 할 수 있고, 짧은 기간에 더욱 센 강도와 급변하는 감정상태를 보이는 분노는 정서의 한 예라고 할 수 있다.

달리기를 하는 동안 상쾌하고 기분 좋은 감정이 생긴다면, 이때의 느낌은 심리적인 상승효과 뿐만 아니라 개인의 감정을 안정적으로 통제시켜 주는 작용을 할 수 있다.

운동시에 경험하게 되는 행복감이나 도취감 또는 만족감 등은 운동으로 인한 인체 생리적 작용이 긍정적인 반응효과를 보이면서 운동의 어려움이 오히려 기분을 향상시켜 주는 작용을 하게 된다.

그러므로 전망이 좋고 경치가 아름다운 달리기 코스를 정기적으로 달리게 되면 운동 후에 긴장, 불안, 분노, 적개심 등을 현저하게 줄일 수 있다.

달리기를 할 수 없는 경우에는 활발하고 기운차게 걷는 속보를 권장한다. 느릿느릿 걷거나 활기가 없이 걷는 운동보다 빠르게 걷는 속보는 우울, 생기 및 기분 상태를 긍정적으로 바꿔 주게 된다. 이외에도 기분 전환에 유리한 운동종목으로는 수영이 권장되며 과거에 자신이 즐겨 행했던 운동종목을 다시 시도해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

불안극복을 위한 운동

불안이란 걱정과 신체적 각성을 높이는 주관적인 감정으로 정의되며 이는 특성불안과 상태불안 두 가지로 구분된다.

특성불안은 모든 주위환경을 위협적인 것으로 인지하려는 경향이고 상태불안은 걱정, 두려움 또는 긴장 등으로 조성되는 일시적이고, 즉각적인 감정상태를 말한다.

상태불안의 해소를 위해 지속적으로 운동을 하게 되면 상태불안의 정도를 완화시킬 수 있으며 운동의 형태가 단기간이든 장기간이든 모두 상태불안 감소에 의미있는 효과를 나타낸다.

운동의 유형으로는 조깅, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 웨이트트레이닝이나 단시간의 폭발적인 힘을 가하는 운동보다 바람직하다. 이때 가장 큰 효과를 만끽할 수 있는 운동시간은 20분∼30분 정도다.

운동의 강도로는 자신의 최대 운동능력의 80% 수준이 다른 조건에서보다 가장 효과적인 불안 감소효과를 보인다. 따라서 상태불안 제거를 위한 운동으로는 80% 강도의 유산소성 운동을 30분 정도 실시하는 것이 가장 효과적임을 알 수 있다.

30세에서 50세 사이의 연령층에게는 특히 이러한 운동요법이 불안 감소에 효과가 있으며 정상인은 물론 심장병 환자, 정신 질환자, 비만 환자 모두에게도 적용될 수 있는 방법이라고 할 수 있다.

특성불안의 감소를 위해 행하는 지속적이고 규칙적인 운동은 상태불안 감소보다 특성불안감소에 더 큰 효과가 있는 것으로 나타났으며 유산소성 운동이 무산소성 운동보다 훨씬 큰 효과가 있다.

운동방법은 상태불안의 경우와 마찬가지로 80% 이상의 강도로 30분 정도가 제일 효과가 있으며, 특성 불안에 대한 운동효과는 상태불안의 경우와는 다소 차이를 보이는데, 다른 연령층과는 달리 18세에서 30세의 연령층은 효과가 미미하며 운동 기간도 16주 이상의 장기간일 때 가장 큰 효과를 보이는 것으로 나타났다. 이러한 이유는 특성불안이 오랫동안 형성된 불안의 형태이므로 치료효과도 단기간보다는 최소 4개월 이상의 장기간 노력이 요구된다는 것을 의미한다.

우울증을 위한 운동

우울증은 두뇌 내 심층구조에서 발달되는 아민 대사물질의 결핍에서 비롯되며 운동은 이러한 대사물질의 상승을 초래하여 긍정적인 감정상태를 유도하게 된다

운동으로 인한 효과는 의료적 재활치료나 심리치료를 받는 환자들, 그리고 감수성이 예민한 시기에 우울증을 겪고 있는 청소년 학생들에게 가장 효과적이다.

우울증 감소를 위해 실시하는 운동의 장소로는 환자의 질병 특성상 집에서 운동하는 것이 훨씬 더 심리적인 편안함을 주어 운동효과가 큰 것으로 나타나 고급스러운 장소에서 실시하면 효과가 있을 것으로 잘못 인식하고 있는 사람들에게 좋은 참고가 될 것으로 생각된다.

우울증 환자들에게 지속적으로 운동을 실시하면 일시적인 우울증뿐만 아니라 성격 특성적인 우울증 치료에도 효과적인 처방이 될 수 있다.

우울증 치료를 위한 운동효과는 모든 연령층의 환자에게 효과가 있으나 특히 25세 이상 65세 이하일 경우에 더욱 효과가 있으며 운동의 기간을 4∼6개월 이상 장기간으로 실시하는 것이 감소 효과를 크게 가져다준다.

우울증세 감소를 위한 운동의 유형은 가벼운 강도를 유지하는 유산소성 운동이 권장되고 더불어 심리치료를 병행하는 것이 치료 단축에 지름길이 될 것이다.

스트레스를 위한 운동

스트레스란 자신이 처한 상황이 자기 능력 이상의 것을 요구하거나 자신의 행복을 위협하는 것으로 평가할 때 느껴지는 모든 감정을 말한다. 특히 급격한 변화의 시대를 살고 있는 현대인들은 각박하고 치열한 생존경쟁의 틈바구니에서 항상 강한 스트레스를 느끼면서 살고 있다.

스트레스 해소를 위한 방법으로의 운동은 중등도 강도를 유지하는 유산소성 운동이 권장된다.

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등의 규칙적인 유산소 운동을 실시하는 것은 과도한 심리적 스트레스로 인한 나쁜 반응을 개선시켜 주는 완충역할을 담당하며, 스트레스를 받은 후에도 정상으로 회복되는 시간을 단축시켜 준다.

이러한 운동의 효과도 단기간의 운동보다도 장기간 실시하는 운동이 훨씬 큰 스트레스 개선 효과가 있으며 스트레스를 받는 동안보다는 스트레스를 받은 후 회복시에 더 큰 효과를 보인다고 한다. 또, 규칙적인 유산소 운동은 높은 강도의 스트레스를 견디는 데 뿐 만 아니라, 낮은 강도의 스트레스를 견디는 경우에는 높은 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌다. 따라서 스트레스에 민감한 사람은 경쟁을 하지 않는 것을 전제로 하여 등산, 조깅, 수영 등과 같은 유산소성 운동 중에서 하나를 선택하여 규칙적으로 실행할 것을 권장한다. 적어도 일주일에 3번 정도로 60∼90%의 강도에서 20분 이상 1시간 이내에 걸친 운동을 실시하는 것이 다양한 정서요인과 스트레스 해소에 긍정적인 효과를 가져온다.

그러나 너무 과도하고 경쟁적인 만성적 운동은 오히려 피로감과 불안 및 우울증, 스트레스 과다를 초래할 수도 있으므로 이 점에 유념하여 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

자긍심 함양을 위한 운동

인간의 정신건강에 매우 중요한 역할을 하는 자아개념은 자기 자신에 대한 조직화된 지각, 또는 객체로서의 자신에 대한 개인의 사고와 느낌의 총체성으로 정의된다.

긍정적인 자아개념은 다양한 환경 속에서 살아가는 개인의 정신건강에 중요한 역할을 하게 된다. 자아개념의 상실은 보통 신경성 불안이나 우울증을 자아내며, 긍정적인 자의식이 높으면 현대생활에 활기 있는 적응력과 감정상태가 유발된다.

자긍심은 자아개념의 평가적 요인으로 간주되며, 개인이 자신에 대하여 긍정적으로 느끼는 정도로 정의됩니다. 자긍심은 어떠한 결핍이나 단점이 있더라도 자신의 가치에 대해 느끼는 자신감으로 설명될 수 있다. 이렇게 자긍심은 평가의 측면에서, 자아개념은 서술과정의 측면에서 자신에 대한 지각으로 각각 분리하여 정의될 수 있지만, 일반적으로 이 두 용어는 상호교환적으로 사용되고 있다.

운동은 어린이나 성인 모두의 자긍심 조절에 영향을 미치며, 특히 어린이의 자긍심 향상에 특별한 효과가 있다.

이때에는 창작을 위한 활동이나 스포츠 기술 습득을 위한 활동보다는 체력증진을 위한 활동이 자긍심 향상에 더 큰 효과가 있다. 사전 계획이 잘 이루어진 놀이나 체육 프로그램은 어린이들의 자긍심 발달에 크게 기여하며, 특히 협동적인 게임이 경쟁적인 게임보다 긍정적인 자아를 개발하는데 훨씬 도움을 준다.

자긍심이 없는 의기소침한 사람들을 위해서는 초기에 운동을 실시하도록 해야 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

계획적인 체력 증진 프로그램으로 지속적인 트레이닝을 실시하면 체력 발달과 아울러 자기 수용력을 촉진시키고 잠재력을 개발하는 데 커다란 도움을 가져다주게 된다.